Creatina vs proteine in polvere
Aggiornato il A cura della redazione di HealthWorldCome scegliamo
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La risposta breve
Svolgono compiti diversi, quindi raramente si tratta di scegliere l'una o l'altra. Le proteine forniscono gli aminoacidi che il corpo usa per costruire e riparare i muscoli, e una polvere ti aiuta semplicemente a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano. La creatina viene immagazzinata nei muscoli e sostiene forza e potenza negli sforzi brevi e intensi durante l'allenamento. Se puoi iniziare con una sola, scegli le proteine se fai fatica a mangiarne abbastanza; altrimenti la creatina monoidrato è economica, semplice e uno degli integratori più studiati. Molti le mescolano entrambe nello stesso shake.
Scegli Creatina se…
- Mangi già abbastanza proteine e vuoi più forza e potenza in allenamento
- Vuoi un integratore quotidiano economico e semplice
- Fai sforzi brevi e intensi, come pesi o sprint
Scegli Proteine in polvere se…
- Fai fatica a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano di proteine con il cibo
- Vuoi uno shake o uno spuntino veloce dopo l'allenamento
- Stai cercando di mantenere i muscoli mangiando meno calorie
Fianco a fianco
| Creatina | Proteine in polvere | |
|---|---|---|
| Che cos'è | Un composto ricavato da aminoacidi, immagazzinato nei muscoli | Un macronutriente: proteine whey, del latte o vegetali |
| Compito principale | Sostiene forza e potenza negli sforzi brevi e intensi | Fornisce aminoacidi per costruire e riparare i muscoli |
| Quantità giornaliera tipica | 3–5 g di creatina monoidrato | 1–2 misurini, da contare nel totale giornaliero di proteine |
| Calorie | Praticamente nessuna | Circa 100–150 per misurino |
| Tempistica | In qualsiasi momento; conta soprattutto la costanza | In qualsiasi momento; spesso dopo l'allenamento o a colazione |
| Esempio | ON Micronized Creatine: 5 g | Gold Standard Whey: 24 g di proteine |
| Presente negli alimenti | Carne rossa e pesce, in piccole quantità | Carne, pesce, latticini, uova e legumi |
Dove acquistare
Domande frequenti
Posso prendere creatina e proteine insieme?
Sì. Mescolare creatina neutra in uno shake proteico è comune e comodo, e non si conosce alcuna interazione tra le due.
La creatina è una proteina?
No. Il corpo produce creatina a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), ma la creatina in sé non è una proteina e non fornisce praticamente calorie.
La creatina fa aumentare di peso?
La creatina richiama acqua nei muscoli, quindi molte persone vedono un piccolo aumento sulla bilancia nelle prime settimane. È acqua nei muscoli, non grasso.
Cosa dovrebbe prendere per prima un principiante?
Prima metti in ordine la dieta e l'apporto di proteine; le proteine in polvere aiutano se non ci arrivi. La creatina monoidrato è un passo successivo sensato quando ti alleni con regolarità.
Fonti
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration