I migliori integratori di creatina monoidrato
Aggiornato il A cura della redazione di HealthWorldCome scegliamo
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Le migliori scelte in breve
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Migliore per sciogliersi facilmente
Optimum Nutrition Micronized Creatine MonohydrateCreatina 5 g · Forma Monoidrato
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La creatina monoidrato è uno degli integratori sportivi più studiati e i prodotti migliori puntano sulla semplicità: un solo ingrediente, circa 5 g per dose, nessuna miscela proprietaria. Thorne è la nostra prima scelta perché è NSF Certified for Sport; Optimum Nutrition e Myprotein sono bestseller storici con un solo ingrediente.
Le nostre scelte
#1Migliore in assoluto
Thorne Creatine
NSF Certified for Sport, quindi controllata per le sostanze vietate. Semplice creatina monoidrato, 5 g per dose, senza aromi.
#2Migliore per sciogliersi facilmente
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
Creatina monoidrato micronizzata, 5 g per dose, che si scioglie in acqua, succo o shake. Un bestseller storico con un solo ingrediente.
#3Miglior rapporto qualità-prezzo
Myprotein Creatine Monohydrate
La stessa creatina monoidrato pura e non aromatizzata in grandi buste richiudibili che tengono basso il costo per dose.
Cosa cercare
- Creatina monoidrato in etichetta
- Il monoidrato è la forma usata nella maggior parte degli studi. Le forme più recenti, come HCl, tamponata o etil estere, di solito costano di più senza prove solide che funzionino meglio.
- Test di terze parti
- Se pratichi uno sport con controlli antidoping, cerca NSF Certified for Sport o Informed Sport. Per tutti gli altri, una certificazione resta un buon segnale che l'etichetta corrisponde al contenuto.
- Un solo ingrediente, niente miscele
- L'elenco degli ingredienti dovrebbe riportare «creatina monoidrato» e poco altro. Evita le miscele proprietarie che non indicano la dose esatta di creatina.
- Prezzo per dose
- La dose giornaliera tipica è di 3–5 g. Confronta i prodotti in base al costo per dose da 5 g e non al prezzo del barattolo; la creatina semplice è facile da produrre, quindi pagare di più raramente ti dà qualcosa in più.
- Polvere o gummies
- La polvere è la più conveniente e la più facile da dosare. Le gummies sono comode, ma potrebbero servirne diverse al giorno per arrivare a 3–5 g, quindi controlla la quantità di creatina per dose.
Domande frequenti
Meglio prendere la creatina prima o dopo l'allenamento?
Il momento conta molto meno della costanza giornaliera. Alcuni studi indicano un piccolo vantaggio se la si assume vicino all'allenamento, ma la differenza è minima. Scegli un orario che ricordi facilmente, per esempio con lo shake post-allenamento o a colazione.
Si prende la creatina anche nei giorni di riposo?
Sì. La creatina agisce riempiendo gradualmente le riserve di creatina dei muscoli, quindi una dose quotidiana le mantiene piene, che tu ti alleni o no. Nei giorni di riposo prendila quando ti è più comodo.
Quanto tempo ci mette la creatina a fare effetto?
Con 3–5 g al giorno, le riserve muscolari di creatina di solito si riempiono in circa tre o quattro settimane. Una fase di carico (circa 20 g al giorno, divisi in dosi più piccole, per 5–7 giorni) accelera i tempi, ma è facoltativa e più facilmente causa di disturbi di stomaco.
La creatina è sicura da prendere ogni giorno?
Negli adulti sani, la creatina quotidiana alle dosi standard ha un ottimo profilo di sicurezza negli studi, compresi quelli a lungo termine. Può far aumentare la creatinina negli esami del sangue, quindi dì al tuo medico che la assumi. Se hai una malattia renale o prendi farmaci con regolarità, parlane con il medico prima di iniziare.
Si può mescolare la creatina con la proteina in polvere?
Sì. La creatina non aromatizzata si scioglie facilmente in uno shake proteico e non risultano problemi nell'assumere le due cose insieme. È un modo semplice per trasformare la dose quotidiana in un'abitudine.
Fonti
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration