Creatina vs proteína en polvo
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La respuesta corta
Cumplen funciones distintas, así que rara vez es una cosa u otra. La proteína aporta los aminoácidos que tu cuerpo usa para construir y reparar músculo, y un polvo simplemente te ayuda a alcanzar tu objetivo diario. La creatina se almacena en los músculos y favorece la fuerza y la potencia en esfuerzos cortos e intensos cuando entrenas. Si solo puedes empezar con una, empieza por la proteína si te cuesta comer suficiente; si no, la creatina monohidrato es barata, sencilla y uno de los suplementos más investigados. Mucha gente mezcla ambas en un mismo batido.
Elige Creatina si…
- Ya comes suficiente proteína y quieres más fuerza y potencia al entrenar
- Quieres un suplemento diario barato y sencillo
- Haces esfuerzos cortos e intensos, como pesas o sprints
Elige Proteína en polvo si…
- Te cuesta alcanzar tu objetivo diario de proteína con la comida
- Quieres un batido o tentempié rápido después de entrenar
- Intentas mantener el músculo mientras comes menos calorías
Lado a lado
| Creatina | Proteína en polvo | |
|---|---|---|
| Qué es | Un compuesto formado a partir de aminoácidos, almacenado en el músculo | Un macronutriente: proteína whey, láctea o vegetal |
| Función principal | Favorece la fuerza y la potencia en esfuerzos cortos e intensos | Aporta aminoácidos para construir y reparar músculo |
| Cantidad diaria típica | 3–5 g de creatina monohidrato | 1–2 cacitos, dentro de tu total diario de proteína |
| Calorías | Prácticamente ninguna | Unas 100–150 por cacito |
| Momento | Cualquier momento; lo que más importa es la constancia | Cualquier momento; a menudo después de entrenar o en el desayuno |
| Ejemplo | ON Micronized Creatine: 5 g | Gold Standard Whey: 24 g de proteína |
| Presente en alimentos | Carne roja y pescado, en pequeñas cantidades | Carne, pescado, lácteos, huevos y legumbres |
Dónde comprar
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar creatina y proteína juntas?
Sí. Mezclar creatina sin sabor en un batido de proteínas es habitual y cómodo, y no se conoce ninguna interacción entre ambas.
¿La creatina es una proteína?
No. Tu cuerpo fabrica creatina a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), pero la creatina en sí no es una proteína y prácticamente no aporta calorías.
¿La creatina hace subir de peso?
La creatina atrae agua hacia los músculos, así que mucha gente ve una pequeña subida en la báscula las primeras semanas. Es agua en el músculo, no grasa.
¿Cuál debería tomar primero un principiante?
Pon en orden primero tu dieta y tu ingesta de proteína; una proteína en polvo ayuda si no llegas. La creatina monohidrato es un paso siguiente sensato una vez que entrenas con regularidad.
Fuentes
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration