Los mejores suplementos de creatina monohidrato
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Las mejores opciones de un vistazo
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La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados, y los mejores productos lo mantienen simple: un solo ingrediente, unos 5 g por porción y sin mezclas propietarias. Thorne es nuestra primera opción porque cuenta con NSF Certified for Sport; Optimum Nutrition y Myprotein son superventas de un solo ingrediente con larga trayectoria.
Nuestras opciones
#1Mejor en general
Thorne Creatine
Tiene NSF Certified for Sport, por lo que se analiza en busca de sustancias prohibidas. Creatina monohidrato pura, 5 g por porción y sin sabor.
#2Mejor para mezclar
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
Creatina monohidrato micronizada, 5 g por porción, que se disuelve en agua, jugo o batido. Un superventas de larga trayectoria con un solo ingrediente.
#3Mejor relación calidad-precio
Myprotein Creatine Monohydrate
La misma creatina monohidrato pura y sin sabor en bolsas grandes con cierre que reducen el costo por porción.
Qué buscar
- Creatina monohidrato en la etiqueta
- El monohidrato es la forma que se usa en la mayoría de los estudios. Las formas más nuevas, como HCl, tamponada o etil éster, suelen costar más sin pruebas sólidas de que funcionen mejor.
- Pruebas de terceros
- Si compites en un deporte con control antidopaje, busca NSF Certified for Sport o Informed Sport. Para el resto, una certificación sigue siendo una buena señal de que la etiqueta coincide con lo que hay dentro.
- Un solo ingrediente, sin mezclas
- La lista de ingredientes debería decir «creatina monohidrato» y poco más. Evita las mezclas propietarias que no muestran la dosis exacta de creatina.
- Precio por porción
- Una dosis diaria habitual es de 3–5 g. Compara los productos por el costo de cada porción de 5 g y no por el precio del bote; la creatina simple es fácil de fabricar, así que pagar más rara vez te da algo más.
- Polvo o gomitas
- El polvo es lo más rentable y lo más fácil de dosificar. Las gomitas son cómodas, pero quizá necesites varias al día para llegar a 3–5 g, así que revisa la cantidad de creatina por porción.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
El momento importa mucho menos que tomarla de forma constante todos los días. Algunos estudios sugieren una ligera ventaja si se toma cerca del entrenamiento, pero la diferencia es pequeña. Elige un momento que no se te olvide, como con el batido de después de entrenar o con el desayuno.
¿Hay que tomar creatina los días de descanso?
Sí. La creatina actúa llenando poco a poco las reservas de creatina de tus músculos, así que una dosis diaria las mantiene completas, entrenes o no. En los días de descanso, tómala cuando te resulte más cómodo.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?
Con 3–5 g al día, las reservas musculares de creatina suelen llenarse en unas tres o cuatro semanas. Una fase de carga (unos 20 g al día, repartidos en dosis más pequeñas, durante 5–7 días) llega antes, pero es opcional y es más probable que cause malestar estomacal.
¿Es seguro tomar creatina todos los días?
En adultos sanos, la creatina diaria en dosis estándar tiene un buen historial de seguridad en los estudios, incluidos los de mayor duración. Puede elevar la creatinina en los análisis de sangre, así que dile a tu médico que la tomas. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación de forma habitual, consulta a tu médico antes de empezar.
¿Se puede mezclar la creatina con proteína en polvo?
Sí. La creatina sin sabor se mezcla fácilmente en un batido de proteína y no se conoce ningún problema por tomar ambas juntas. Es una forma sencilla de convertir la dosis diaria en un hábito.
Fuentes
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration