Los mejores suplementos de magnesio para dormir
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Las mejores opciones de un vistazo
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Para dormir, la mayoría de la gente elige glicinato de magnesio, una forma unida al aminoácido glicina que es suave con el estómago. El magnesio apoya la relajación muscular y el funcionamiento del sistema nervioso, por eso es una parte habitual de la rutina antes de acostarse, pero no es un sedante. Doctor's Best es nuestra mejor opción en tabletas; el polvo de bisglicinato de Thorne les va bien a quienes prefieren una bebida nocturna.
Nuestras opciones
#1Mejor en general
Doctor's Best High Absorption Magnesium
Magnesio 100% quelado (glicinato lisinato) en tabletas. Suave con el estómago y una de las opciones de glicinato más populares.
#2Mejor en polvo
Thorne Magnesium Bisglycinate
Polvo de bisglicinato de magnesio que se disuelve en agua, lo que lo convierte en un ritual nocturno fácil. De una de las marcas más confiables entre los profesionales de la salud.
Qué buscar
- La forma de magnesio
- El glicinato (o bisglicinato) es la elección habitual para la noche porque es menos probable que ablande las heces. El citrato se absorbe bien pero es más laxante; el óxido es barato pero se absorbe peor.
- Magnesio elemental
- Revisa en la etiqueta el magnesio elemental, no solo el peso del compuesto. Para adultos, el límite máximo de magnesio procedente de suplementos es de 350 mg al día, salvo que tu médico indique otra cosa.
- Totalmente quelado o tamponado
- Los productos «tamponados» mezclan óxido de magnesio para subir la dosis por tableta. «Totalmente» o «100% quelado» significa que todo el magnesio está unido a aminoácidos.
- Riñones y medicamentos
- Las personas con enfermedad renal no deben tomar magnesio sin consejo médico. El magnesio también puede interferir con algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis, así que pregunta a tu farmacéutico cómo espaciar las dosis.
Preguntas frecuentes
¿El glicinato de magnesio ayuda a dormir?
El magnesio apoya la relajación muscular y el funcionamiento normal del sistema nervioso, y algunos estudios pequeños, sobre todo en adultos mayores, sugieren que podría mejorar la calidad del sueño. Los resultados son mixtos y suele ayudar más si tu dieta es baja en magnesio. Funciona mejor junto con buenos hábitos de sueño.
¿Cuánto glicinato de magnesio se debe tomar para dormir?
Muchos productos aportan alrededor de 100–200 mg de magnesio elemental por porción. El límite máximo de magnesio en suplementos para adultos es de 350 mg al día, salvo que tu médico recomiende más. Empieza con poco y revisa en la etiqueta el magnesio elemental.
¿Cuándo tomar el glicinato de magnesio, por la mañana o por la noche?
Para dormir, la mayoría lo toma por la noche, a menudo 30–60 minutos antes de acostarse, como parte de una rutina de relajación. Si lo tomas por salud general, sirve cualquier momento del día. Tomarlo con comida puede ayudar si te sienta mal al estómago.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el glicinato de magnesio?
Algunas personas se sienten más relajadas en unos días; en otras tarda unas semanas de uso constante, sobre todo si su consumo era bajo. Dale de dos a cuatro semanas antes de decidir si te ayuda.
¿Se puede tomar magnesio con melatonina?
En general sí; actúan de formas distintas y a menudo se toman juntos. Empieza con una dosis baja de melatonina y habla con tu médico si tomas medicación para dormir, para la presión arterial u otra de uso habitual.
Fuentes
- Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements
- Melatonin: What You Need To Know — NIH National Center for Complementary and Integrative Health
- Ashwagandha — Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration