أفضل كرياتين للنساء: خيارات بسيطة ومثبتة
آخر تحديث: بقلم الفريق التحريري لـ HealthWorldكيف نختار
قد نحصل على عمولة عند الشراء عبر روابطنا، دون أي تكلفة إضافية عليك. إفصاح الروابط التابعة
As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases.
أفضل الخيارات باختصار
- 1
- 2
الأفضل في سهولة الخلط
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrateالكرياتين 5 غ · الصيغة مونوهيدرات
- 3
أفضل كرياتين للنساء هو نفسه للرجال: كرياتين مونوهيدرات نقي بجرعة 3–5 g يوميًا. لا حاجة إلى تركيبات «نسائية» ولا إلى حلوى جيلاتينية بإضافات. خياراتنا مساحيق بمكوّن واحد، يتصدرها خيار Thorne الحاصل على NSF Certified for Sport.
اختياراتنا
#1الأفضل إجمالًا
Thorne Creatine
حاصل على NSF Certified for Sport ومكوّن واحد: 5 g من الكرياتين مونوهيدرات في الجرعة، بدون نكهة، فيمتزج بالقهوة أو الماء أو السموذي.
#2الأفضل في سهولة الخلط
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
كرياتين مونوهيدرات مطحون ناعمًا يذوب بسهولة في أي مشروب، من علامة تجارية من الأكثر مبيعًا منذ سنوات.
#3الأفضل قيمة
Myprotein Creatine Monohydrate
المونوهيدرات النقي نفسه في أكياس كبيرة تُبقي تكلفة الجرعة منخفضة.
ما الذي تبحث عنه
- تجنّبي زيادة السعر «للنساء»
- يعمل الكرياتين بالطريقة نفسها بغض النظر عن الجنس. المنتجات الموجهة للنساء غالبًا أغلى لكل غرام أو فيها إضافات لا تحتاجينها؛ والمونوهيدرات النقي هو الشكل المثبت.
- الحلوى الجيلاتينية: افحصي الجرعة الفعلية
- الحلوى الجيلاتينية عملية، لكنك قد تحتاجين إلى عدة قطع يوميًا لبلوغ 3–5 g. افحصي كمية الكرياتين في الجرعة وابحثي عن اختبار من طرف ثالث.
- بدون نكهة لمرونة أكبر
- يمكن إضافة البودرة الخالية من النكهة إلى القهوة أو الشاي أو الزبادي أو مشروب البروتين، ما يسهّل المواظبة اليومية.
- فوق 40 و50: اجمعيه مع تمارين القوة
- يركز الاهتمام البحثي بالكرياتين لدى النساء في منتصف العمر على العضلات والقوة إلى جانب تمارين المقاومة. الكرياتين يدعم التدريب ولا يغني عنه. وإذا كنتِ تتناولين دواءً أو لديك مشكلة في الكلى، فاستشيري طبيبك أولًا.
الأسئلة الشائعة
كم ينبغي أن تتناول المرأة من الكرياتين؟
تستخدم معظم الأبحاث 3–5 g من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا، وينطبق هذا النطاق على النساء أيضًا. لا حاجة إلى مرحلة تحميل. وإذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو لديك حالة طبية، فاستشيري طبيبك قبل تناول الكرياتين.
هل يستحق الكرياتين للنساء؟
للنساء اللواتي يمارسن تمارين القوة أو التمارين عالية الشدة، يُعد الكرياتين من أكثر المكملات دراسةً في دعم القوة وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. سعره معقول وله سجل أمان جيد لدى البالغين الأصحاء. وأفضل نتائجه مع تدريب منتظم وبروتين كافٍ.
هل يسبب الكرياتين زيادة في الوزن؟
قد يسبب الكرياتين زيادة صغيرة في وزن الميزان، ومعظمها ماء إضافي مخزّن داخل العضلات، خاصةً في مرحلة التحميل. وهذه ليست زيادة في الدهون. وتجاوز مرحلة التحميل وتناول 3–5 g يوميًا يجعل أي تغيّر أكثر تدرجًا.
هل يسبب الكرياتين الانتفاخ؟
يلاحظ بعض الناس انتفاخًا أو انزعاجًا في المعدة، وغالبًا مع جرعات التحميل الكبيرة. يساعد عادةً تناول 3–5 g يوميًا مع كمية كافية من السوائل وتقسيم الجرعة عند الحاجة. كما أن البودرة المطحونة ناعمًا (micronized) تذوب بسهولة أكبر.
هل يسبب الكرياتين تساقط الشعر؟
لا يوجد دليل جيد على أن الكرياتين يسبب تساقط الشعر. يعود القلق أساسًا إلى دراسة صغيرة واحدة على لاعبي رغبي شباب وجدت ارتفاعًا في DHT، وهو هرمون مرتبط بتساقط الشعر؛ لكنها لم تقِس تساقط الشعر ولم يتكرر تأكيدها. وإذا كنتِ قلقة، فاستشيري طبيبك.
المصادر
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration