أفضل مكملات الكرياتين مونوهيدرات
آخر تحديث: بقلم الفريق التحريري لـ HealthWorldكيف نختار
قد نحصل على عمولة عند الشراء عبر روابطنا، دون أي تكلفة إضافية عليك. إفصاح الروابط التابعة
As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases.
أفضل الخيارات باختصار
- 1
- 2
الأفضل في سهولة الخلط
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrateالكرياتين 5 غ · الصيغة مونوهيدرات
- 3
الكرياتين مونوهيدرات من أكثر المكملات الرياضية دراسةً، وأفضل المنتجات تعتمد البساطة: مكوّن واحد، وحوالي 5 g في الجرعة، ولا توجد تركيبات سرّية. نختار Thorne في المقدمة لأنه حاصل على NSF Certified for Sport، أما Optimum Nutrition وMyprotein فهما من الأكثر مبيعًا منذ سنوات وبمكوّن واحد.
اختياراتنا
#1الأفضل إجمالًا
Thorne Creatine
حاصل على NSF Certified for Sport، أي مفحوص من حيث المواد المحظورة. كرياتين مونوهيدرات نقي، 5 g في الجرعة، بدون نكهة.
#2الأفضل في سهولة الخلط
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
كرياتين مونوهيدرات مطحون ناعمًا (micronized)، 5 g في الجرعة، يذوب في الماء أو العصير أو المشروب. من الأكثر مبيعًا منذ سنوات وبمكوّن واحد.
#3الأفضل قيمة
Myprotein Creatine Monohydrate
الكرياتين مونوهيدرات النقي نفسه بدون نكهة في أكياس كبيرة قابلة لإعادة الإغلاق تُبقي تكلفة الجرعة منخفضة.
ما الذي تبحث عنه
- كرياتين مونوهيدرات على الملصق
- المونوهيدرات هو الشكل المستخدم في معظم الأبحاث. أما الأشكال الأحدث مثل HCl أو المخفَّف (buffered) أو الإيثيل إستر فتكون عادةً أغلى دون دليل قوي على أنها أفضل.
- اختبار من طرف ثالث
- إذا كنت تمارس رياضة تخضع لفحص المنشطات، فابحث عن NSF Certified for Sport أو Informed Sport. وللجميع، تبقى الشهادة علامة مفيدة على أن الملصق يطابق ما في العبوة.
- مكوّن واحد دون خلطات
- يجب أن تقرأ قائمة المكونات «كرياتين مونوهيدرات» ولا شيء تقريبًا غيره. تجنّب الخلطات الخاصة التي لا تذكر جرعة الكرياتين بدقة.
- السعر لكل جرعة
- الجرعة اليومية المعتادة 3–5 g. قارن بين المنتجات بتكلفة الجرعة البالغة 5 g لا بسعر العبوة؛ فالكرياتين النقي سهل التصنيع، ونادرًا ما يعطيك السعر المرتفع قيمة أكبر.
- البودرة أم الحلوى الجيلاتينية
- البودرة الأوفر والأسهل في ضبط الجرعة. أما الحلوى الجيلاتينية (gummies) فعملية، لكنك قد تحتاج إلى عدة قطع يوميًا لبلوغ 3–5 g، لذا تحقق من كمية الكرياتين في الجرعة.
الأسئلة الشائعة
هل أتناول الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟
التوقيت أقل أهمية بكثير من المواظبة عليه يوميًا. تشير بعض الدراسات إلى أفضلية طفيفة لتناوله قرب التمرين، لكن الفرق صغير. اختر وقتًا تتذكره، مثل مع مشروب ما بعد التمرين أو مع الفطور.
هل أتناول الكرياتين في أيام الراحة؟
نعم. يعمل الكرياتين بملء مخزونه في عضلاتك تدريجيًا، لذا تُبقي الجرعة اليومية هذا المخزون ممتلئًا سواء تمرّنت أم لا. في أيام الراحة تناوله في أي وقت يناسبك.
كم يحتاج الكرياتين ليعطي مفعوله؟
مع 3–5 g يوميًا يمتلئ مخزون الكرياتين في العضلات عادةً خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع تقريبًا. وتؤدي مرحلة التحميل (نحو 20 g يوميًا موزعة على جرعات صغيرة لمدة 5–7 أيام) إلى النتيجة أسرع، لكنها اختيارية وأكثر عرضة لإزعاج المعدة.
هل الكرياتين آمن يوميًا؟
للبالغين الأصحاء، يتمتع الكرياتين اليومي بالجرعات المعتادة بسجل أمان قوي في الأبحاث، ومنها دراسات أطول مدة. قد يرفع الكرياتينين في فحوص الدم، فأخبر طبيبك أنك تتناوله. وإذا كان لديك مرض في الكلى أو تتناول دواءً بانتظام، فاستشر طبيبك قبل البدء.
هل يمكن خلط الكرياتين مع بودرة البروتين؟
نعم. يذوب الكرياتين الخالي من النكهة بسهولة في مشروب البروتين، ولا توجد مشكلة معروفة في تناولهما معًا. إنها طريقة بسيطة لجعل الجرعة اليومية عادة.
المصادر
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration