Die besten Kreatin-Monohydrat-Supplements
Aktualisiert am Von der HealthWorld-RedaktionSo wählen wir aus
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Die besten Empfehlungen auf einen Blick
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Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten erforschten Sportsupplements, und die besten Produkte halten es einfach: ein Inhaltsstoff, etwa 5 g pro Portion, keine Proprietary Blends. Thorne ist unsere Nummer eins, weil es NSF Certified for Sport ist; Optimum Nutrition und Myprotein sind langjährige Bestseller mit nur einem Inhaltsstoff.
Unsere Tipps
#1Bester Gesamtsieger
Thorne Creatine
NSF Certified for Sport, also auf verbotene Substanzen geprüft. Reines Kreatin-Monohydrat, 5 g pro Portion, ohne Geschmack.
#2Am besten löslich
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat, 5 g pro Portion, das sich in Wasser, Saft oder Shake auflöst. Ein langjähriger Bestseller mit nur einem Inhaltsstoff.
#3Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis
Myprotein Creatine Monohydrate
Dasselbe reine, geschmacksneutrale Kreatin-Monohydrat in großen, wiederverschließbaren Beuteln, die die Kosten pro Portion niedrig halten.
Worauf du achten solltest
- Kreatin-Monohydrat auf dem Etikett
- Monohydrat ist die Form, die in den meisten Studien verwendet wurde. Neuere Formen wie HCl, gepuffertes Kreatin oder Ethylester kosten meist mehr, ohne dass es starke Belege für eine bessere Wirkung gibt.
- Prüfung durch unabhängige Dritte
- Wenn du in einer Sportart mit Dopingkontrollen antrittst, achte auf NSF Certified for Sport oder Informed Sport. Für alle anderen ist ein Zertifikat trotzdem ein gutes Zeichen dafür, dass das Etikett mit dem Inhalt übereinstimmt.
- Ein Inhaltsstoff, keine Mischungen
- Die Zutatenliste sollte „Creatine Monohydrate“ und wenig sonst enthalten. Lass die Finger von Proprietary Blends, die die genaue Kreatin-Dosis nicht ausweisen.
- Preis pro Portion
- Eine übliche Tagesdosis liegt bei 3–5 g. Vergleiche Produkte nach den Kosten pro 5-g-Portion statt nach dem Dosenpreis; reines Kreatin ist einfach herzustellen, deshalb bringt ein Aufpreis selten mehr.
- Pulver oder Gummibärchen
- Pulver ist am günstigsten und lässt sich am einfachsten dosieren. Gummis sind praktisch, aber du brauchst womöglich mehrere pro Tag, um auf 3–5 g zu kommen – prüfe also die Kreatinmenge pro Portion.
Häufige Fragen
Sollte ich Kreatin vor oder nach dem Training nehmen?
Das Timing spielt eine viel kleinere Rolle als die tägliche Regelmäßigkeit. Manche Studien deuten auf einen kleinen Vorteil kurz vor oder nach dem Training hin, der Unterschied ist aber gering. Wähle eine Zeit, die du dir merken kannst, zum Beispiel mit dem Shake nach dem Training oder zum Frühstück.
Soll ich Kreatin auch an Ruhetagen nehmen?
Ja. Kreatin wirkt, indem sich die Kreatinspeicher in deinen Muskeln nach und nach füllen. Eine tägliche Dosis hält sie aufgefüllt, egal ob du trainierst oder nicht. An Ruhetagen nimmst du es einfach, wann es dir passt.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Mit 3–5 g am Tag füllen sich die Kreatinspeicher im Muskel meist in etwa drei bis vier Wochen. Eine Ladephase (rund 20 g täglich, auf mehrere kleine Portionen verteilt, über 5–7 Tage) geht schneller, ist aber optional und führt eher zu Magenbeschwerden.
Ist es sicher, jeden Tag Kreatin zu nehmen?
Bei gesunden Erwachsenen hat tägliches Kreatin in üblichen Dosen in der Forschung eine gute Sicherheitsbilanz, auch in längeren Studien. Es kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, sag deiner Ärztin oder deinem Arzt also, dass du es nimmst. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich vor dem Start mit deinem Arzt.
Kann man Kreatin mit Proteinpulver mischen?
Ja. Geschmacksneutrales Kreatin rührt sich leicht in einen Proteinshake, und es ist kein Problem bekannt, beides zusammen zu nehmen. So wird die tägliche Dosis ganz einfach zur Gewohnheit.
Quellen
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration