Creatina vs proteína em pó
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Resposta rápida
Elas têm funções diferentes, então raramente é uma ou outra. A proteína fornece os aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar os músculos, e o pó apenas ajuda você a atingir sua meta diária. A creatina fica armazenada nos músculos e apoia a força e a potência em esforços curtos e intensos durante o treino. Se só puder começar com uma, comece pela proteína se você tem dificuldade em comer o suficiente dela; caso contrário, a creatina monohidratada é barata, simples e um dos suplementos mais pesquisados. Muita gente mistura as duas no mesmo shake.
Escolha Creatina se…
- Você já come proteína suficiente e quer mais força e potência no treino
- Você quer um suplemento diário barato e simples
- Você faz esforços curtos e intensos, como musculação ou tiros de corrida
Escolha Proteína em pó se…
- Você tem dificuldade em atingir sua meta diária de proteína com a comida
- Você quer um shake ou lanche rápido pós-treino
- Você quer manter a massa muscular comendo menos calorias
Lado a lado
| Creatina | Proteína em pó | |
|---|---|---|
| O que é | Um composto feito de aminoácidos, armazenado no músculo | Um macronutriente: proteína whey, do leite ou vegetal |
| Função principal | Apoia a força e a potência em esforços curtos e intensos | Fornece aminoácidos para construir e reparar os músculos |
| Quantidade diária típica | 3–5 g de creatina monohidratada | 1–2 scoops, dentro do seu total diário de proteína |
| Calorias | Praticamente nenhuma | Cerca de 100–150 por scoop |
| Horário | Qualquer hora; o que mais importa é a constância | Qualquer hora; muitas vezes após o treino ou no café da manhã |
| Exemplo | ON Micronized Creatine: 5 g | Gold Standard Whey: 24 g de proteína |
| Nos alimentos | Carne vermelha e peixe, em pequenas quantidades | Carne, peixe, laticínios, ovos e leguminosas |
Onde comprar
Perguntas frequentes
Posso tomar creatina e whey juntos?
Sim. Misturar creatina sem sabor no shake de proteína é comum e prático, e não há interação conhecida entre as duas.
Creatina é proteína?
Não. O corpo produz creatina a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina), mas a creatina em si não é uma proteína e praticamente não tem calorias.
Creatina faz ganhar peso?
A creatina puxa água para dentro dos músculos, então muita gente vê um pequeno aumento na balança nas primeiras semanas. É água no músculo, não gordura.
O que um iniciante deve tomar primeiro?
Primeiro organize a alimentação e a ingestão de proteína; a proteína em pó ajuda se faltar. A creatina monohidratada é um próximo passo sensato quando você já treina com regularidade.
Fontes
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration