Melhor Creatina para Mulheres: Opções Simples e Comprovadas
Atualizado em Pela equipe editorial da HealthWorldComo escolhemos
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As melhores escolhas num relance
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Melhor para misturar
Optimum Nutrition Micronized Creatine MonohydrateCreatina 5 g · Forma Monohidratada
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A melhor creatina para mulheres é a mesma dos homens: creatina monohidratada pura, de 3–5 g por dia. Não há necessidade de fórmulas “femininas” nem de gomas com extras. Nossas escolhas são pós de ingrediente único, com destaque para a opção NSF Certified for Sport da Thorne.
Nossas escolhas
#1Melhor no geral
Thorne Creatine
NSF Certified for Sport e com um único ingrediente: 5 g de creatina monohidratada por porção, sem sabor, para misturar no café, na água ou na vitamina.
#2Melhor para misturar
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
Creatina monohidratada micronizada que se dissolve fácil em qualquer bebida, de uma marca best-seller tradicional.
#3Melhor custo-benefício
Myprotein Creatine Monohydrate
A mesma monohidratada pura em pacotes grandes que mantêm baixo o custo por porção.
O que observar
- Fuja do preço extra “para mulheres”
- A creatina age do mesmo jeito independentemente do sexo. Produtos voltados ao público feminino costumam custar mais por grama ou levar ingredientes de que você não precisa; a monohidratada pura é a forma comprovada.
- Gomas: confira a dose real
- As gomas são práticas, mas talvez você precise de várias por dia para chegar a 3–5 g. Confira a quantidade de creatina por porção e procure testes de terceiros.
- Sem sabor, mais versatilidade
- O pó sem sabor pode ir no café, no chá, no iogurte ou no shake de proteína, o que facilita manter o hábito diário.
- Acima de 40 e 50: combine com treino de força
- O interesse da pesquisa pela creatina em mulheres na meia-idade se concentra em músculos e força, junto com o treino de resistência. A creatina apoia o treino; não o substitui. Se você usa medicamentos ou tem algum problema renal, fale antes com seu médico.
Perguntas frequentes
Quanta creatina uma mulher deve tomar?
A maioria das pesquisas usa 3–5 g de creatina monohidratada por dia, e essa faixa vale para as mulheres também. Não é preciso fazer fase de saturação. Se você está grávida, amamentando ou tem alguma condição médica, converse com seu médico antes de tomar creatina.
Vale a pena a creatina para mulheres?
Para mulheres que fazem musculação ou treinos de alta intensidade, a creatina é um dos suplementos mais estudados para apoiar a força e o ganho de massa magra. É barata e tem bom histórico de segurança em adultos saudáveis. Funciona melhor junto com treino regular e proteína suficiente.
A creatina faz engordar?
A creatina pode causar um pequeno aumento do peso na balança, principalmente por causa da água extra armazenada dentro do músculo, em especial durante a fase de saturação. Isso não é ganho de gordura. Pular a saturação e tomar 3–5 g por dia tende a deixar qualquer mudança mais gradual.
A creatina causa inchaço?
Algumas pessoas sentem inchaço ou desconforto no estômago, geralmente com doses altas de saturação. Tomar 3–5 g por dia com bastante líquido e dividir a dose, se necessário, costuma ajudar. Os pós micronizados também se dissolvem com mais facilidade.
A creatina causa queda de cabelo?
Não há boas evidências de que a creatina cause queda de cabelo. A preocupação vem principalmente de um pequeno estudo com jovens jogadores de rúgbi, que encontrou aumento de DHT, um hormônio ligado à queda de cabelo; o estudo não mediu a queda de cabelo e nunca foi replicado. Se isso te preocupa, converse com seu médico.
Fontes
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration