Os Melhores Suplementos de Creatina Monohidratada
Atualizado em Pela equipe editorial da HealthWorldComo escolhemos
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As melhores escolhas num relance
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Melhor para misturar
Optimum Nutrition Micronized Creatine MonohydrateCreatina 5 g · Forma Monohidratada
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A creatina monohidratada é um dos suplementos esportivos mais estudados, e os melhores produtos são simples: um único ingrediente, cerca de 5 g por porção, sem blends proprietários. A Thorne é nossa escolha principal por ser NSF Certified for Sport; Optimum Nutrition e Myprotein são best-sellers tradicionais, com um só ingrediente.
Nossas escolhas
#1Melhor no geral
Thorne Creatine
NSF Certified for Sport, ou seja, testada para substâncias proibidas. Creatina monohidratada pura, 5 g por porção e sem sabor.
#2Melhor para misturar
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
Creatina monohidratada micronizada, 5 g por porção, que se dissolve na água, no suco ou no shake. Um best-seller tradicional, com um único ingrediente.
#3Melhor custo-benefício
Myprotein Creatine Monohydrate
A mesma creatina monohidratada pura e sem sabor, em pacotes grandes com fecho que mantêm baixo o custo por porção.
O que observar
- Creatina monohidratada no rótulo
- A monohidratada é a forma usada na maioria dos estudos. Formas mais novas, como HCl, tamponada ou éster etílico, costumam custar mais, sem evidências sólidas de que funcionem melhor.
- Teste de terceiros
- Se você compete em um esporte com controle antidoping, procure NSF Certified for Sport ou Informed Sport. Para os demais, a certificação continua sendo um bom sinal de que o rótulo corresponde ao que há dentro do pote.
- Um ingrediente, sem blends
- A lista de ingredientes deve dizer “creatina monohidratada” e pouco mais. Evite blends proprietários que não mostram a dose exata de creatina.
- Preço por porção
- A dose diária típica é de 3–5 g. Compare os produtos pelo custo de cada porção de 5 g, e não pelo preço do pote; a creatina pura é simples de produzir, então pagar mais raramente traz algo a mais.
- Pó ou gomas
- O pó é o mais econômico e o mais fácil de dosar. As gomas são práticas, mas talvez você precise de várias por dia para chegar a 3–5 g, então confira a quantidade de creatina por porção.
Perguntas frequentes
Devo tomar creatina antes ou depois do treino?
O horário importa muito menos do que tomar todos os dias. Alguns estudos sugerem uma pequena vantagem em tomar perto do treino, mas a diferença é mínima. Escolha um momento de que você se lembre, como junto com o shake pós-treino ou o café da manhã.
Devo tomar creatina nos dias de descanso?
Sim. A creatina funciona enchendo aos poucos as reservas dos seus músculos, então a dose diária as mantém abastecidas, treine você ou não. Nos dias de descanso, tome no horário que for mais conveniente.
Quanto tempo a creatina leva para fazer efeito?
Com 3–5 g por dia, as reservas de creatina nos músculos costumam se encher em cerca de três a quatro semanas. Uma fase de saturação (cerca de 20 g por dia, divididas em doses menores, por 5–7 dias) chega lá mais rápido, mas é opcional e tem mais chance de causar desconforto no estômago.
É seguro tomar creatina todos os dias?
Em adultos saudáveis, a creatina diária nas doses habituais tem um bom histórico de segurança em pesquisas, inclusive em estudos de longo prazo. Ela pode elevar a creatinina nos exames de sangue, então avise seu médico que você a usa. Se você tem doença renal ou usa medicamentos de forma contínua, converse com seu médico antes de começar.
Posso misturar creatina com whey protein?
Sim. A creatina sem sabor se dissolve fácil no shake de proteína, e não há nenhum problema conhecido em tomar as duas juntas. É um jeito simples de transformar a dose diária em hábito.
Fontes
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Dietary Supplements — U.S. Food & Drug Administration